10 совети за намалување на високите нивоа на триглицериди во крвта: Здравјето на срцето започнува од вашата чинија
Зголеменото ниво на триглицериди во крвта го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Со правилна исхрана, физичка активност и здрави навики, можно е да се намалат.
Ако го следите крвниот притисок и нивото на холестерол, има уште нешто на што треба да обрнете внимание, а тоа е нивото на триглицериди во крвта. Имено, покачените нивоа на триглицериди претставуваат значаен фактор на ризик за развој на кардиоваскуларни заболувања, вклучувајќи срцев и мозочен удар.
Триглицеридите се вид на масти (липиди) кои се наоѓаат во крвта и служат како извор на енергија за телото. Кога јадеме храна, телото веднаш ги претвора калориите што не ги користи во триглицериди и ги складира во масните клетки. Подоцна, хормоните ослободуваат триглицериди кои се користат за енергија помеѓу оброците.
Ризици од високи нивоа на триглицериди
Можете да го дознаете нивото на триглицериди преку едноставен тест на крвта, наречен липиден статус. Вклучува анализа на вкупниот холестерол, HDL и LDL холестеролот и триглицеридите.
Препорачаното ниво на триглицериди во крвта е помало од 150 mg/dl (1,7 mmol/L). Вредностите помеѓу 150 и 199 mg/dl (1,7 до 2,2 mmol/L) се сметаат за гранични, додека вредностите над 200 mg/dl (2,2 mmol/L) се високи.
Високото ниво на триглицериди може да придонесе за развој на атеросклероза, што го зголемува ризикот од мозочен удар, срцев удар и срцеви заболувања воопшто, а екстремно високите нивоа може да предизвикаат акутно воспаление на панкреасот (панкреатитис).
Високите нивоа на триглицериди се исто така знак за други состојби.
Високите нивоа на триглицериди често се знак за други состојби кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, вклучувајќи дебелина и метаболички синдром, а исто така може да укажуваат на дијабетес тип 2 или преддијабетес и хипотироидизам.
Високите триглицериди понекогаш може да бидат несакан ефект од земање одредени лекови, како што се диуретици, стероидни хормони, бета блокатори, некои имуносупресиви, ретиноиди и други.
Како да ги намалиме триглицеридите?
Одлуките кои водат кон здрав начин на живот се клучни за намалување на високите нивоа на триглицериди во крвта.
Намалете ја телесната тежина.
За почеток, треба да запомните дека секогаш кога внесувате повеќе калории отколку што му треба на вашето тело, тој ги претвора тие калории во триглицериди и ги складира во масните клетки.
Ако изгубите пет до 10 проценти од вашата телесна тежина, значително го намалувате нивото на триглицериди во крвта. Избегнувајте шеќер и рафинирани јаглехидрати. Имено, едноставните јаглехидрати, како што се шеќерот и храната направена од бело брашно или фруктоза, можат значително да го зголемат нивото на триглицериди.
Изберете здрави масти
Заменете ги заситените масти кои се наоѓаат во месото со поздрави масти од растенија, како што се маслиново масло и масло од канола. Намалете го бројот на оброци неделно кои вклучуваат црвено месо и зголемете ги оние со риба богата со омега-3 масни киселини (скуша или лосос).
Рибата треба да биде на вашето мени најмалку два пати неделно. Избегнувајте храна што содржи транс-масни киселини (печива, разни слатки од продавницата, вклучувајќи мешавини за колачи, брза храна, готови замрзнати оброци…) и храна со хидрогенизирани растителни масти како грицки
Вежбајте редовно
Поставете ја вашата цел најмалку 30 минути физичка активност дневно или барем 3-4 пати неделно. Редовната физичка активност може да ги намали триглицеридите и да го зголеми „добриот“ холестерол.
Изберете ги скалите наместо лифтот, слезете од автобусот една станица пред вашата дестинација, прошетајте за време на паузата на работа, уживајте во долгите прошетки во природа за време на викендите итн.
Ограничете го внесот на алкохол.
Алкохолните пијалоци често се богати со калории и шеќер и имаат особено силно влијание врз нивото на триглицеридите во крвта.
Оброци по распоред
Отпорноста на инсулин може да ги зголеми триглицеридите во крвта. Кога јадеме, панкреасот лачи инсулин, кој им помага на клетките да го апсорбираат шеќерот. Ако нивото на инсулин е предолго покачено, клетките стануваат помалку чувствителни на него, па шеќерот останува во крвта. Ова го стимулира црниот дроб да создава повеќе триглицериди, што го зголемува нивното ниво.
Редовните оброци помагаат да се спречи отпорност на инсулин и високи триглицериди. Истражувањата покажуваат дека прескокнувањето на појадокот ја намалува чувствителноста на инсулин.
Јадете повеќе влакна
Диететските влакна природно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и во цели зрна, но и во јаткастите плодови, семките и мешунките. Зголемениот внес на влакна може да ја забави апсорпцијата на мастите и шеќерите во тенкото црево и да помогне во намалувањето на нивото на триглицериди.
Изберете соја
Протеинот од соја се наоѓа во храната како што се едамам грав, тофу, темпе и млеко од соја. Сојата е богата со изофлавони, растителни соединенија со бројни здравствени придобивки. Иако е познат по тоа што го намалува ЛДЛ („лошиот“) холестерол, истражувањата покажаа дека протеинот од соја го намалува и нивото на триглицериди во крвта.
Вклучете и јаткасти плодови
Јаткастите плодови како бадеми, ореви, индиски ореви, ф’стаци и други содржат високо ниво на влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти, кои заедно помагаат во намалување на триглицеридите.
Забелешка
Сепак, треба да се има на ум дека јаткастите плодови се калорични. На пример, една порција бадеми (околу 23 бадеми) содржи приближно 164 калории, па умереноста е клучна.
Најголемите здравствени придобивки биле забележани кај луѓето кои консумирале три до седум порции јаткасти плодови неделно.
Контролирајте го стресот и подобрете го квалитетот на сонот
Изложеноста на стрес и лошиот квалитет на спиење може да придонесе за покачени нивоа на триглицериди. Имено, долготрајниот стрес го зголемува нивото на кортизол и адреналин, што може да предизвика ослободување на триглицериди во крвта.
Исто така, стресот често води до нездрави навики во исхраната, намалена физичка активност и прејадување едноставни јагленохидрати, што дополнително ги зголемува триглицеридите.
Недостатокот на сон, пак, може негативно да влијае на метаболизмот и хормоналната рамнотежа, вклучително и инсулинот и кортизолот.
Следете го советот на вашиот лекар
Ако промените во животниот стил не се доволни за контрола на високите триглицериди, вашиот лекар може да препорача лекови или друга терапија за нивно намалување.
Исто така, доколку се сомневате дека вашите покачени триглицериди се резултат на земање на некој од лековите на списокот, немојте сами да ја прекинувате терапијата, туку побарајте совет од лекар.
Многу е важно да го следите вашето здравје и навремено да ги дијагностицирате и лекувате основните болести кои исто така можат да влијаат на нивото на триглицериди, како што се дијабетес или хипотироидизам.